Cristina Messina
Ciao a tutti, sono il vostro medico esperto di sempre e oggi voglio parlarvi di un argomento che sta molto a cuore a tutti voi amanti del fitness: il piano di dieta per guadagnare massa! Sì, avete capito bene.
Stiamo parlando di quella bellissima sensazione di avere bicipiti così grandi da non riuscire a toccarsi le spalle e di poter sollevare pesi che prima sembravano impossibili.
Ma non preoccupatevi, non è una cosa esclusiva per i culturisti professionisti.
Anche voi potete raggiungere questi obiettivi con un po' di impegno e una dieta mirata.
E se volete scoprire come fare, non perdete tempo e leggete l'articolo completo! Vi prometto che non ve ne pentirete e che, alla fine, vi sentirete pronti a conquistare il mondo.
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o almeno la palestra!
PIANO DI DIETA PER GUADAGNARE MASSA.
Piano di dieta per guadagnare massa
Molte persone cercano di guadagnare massa muscolare, ma spesso non sanno come fare. Una dieta adeguata è fondamentale per raggiungere questo obiettivo. In questo articolo, vedremo un piano di dieta per guadagnare massa.
Calorie
Per guadagnare massa muscolare, è necessario consumare più calorie di quelle che si bruciano. Questo è chiamato "surplus calorico".Tuttavia, non è consigliabile mangiare troppo, perché il grasso corporeo può aumentare insieme alla massa muscolare.
Una buona regola generale è aumentare l'apporto calorico del 10-20% rispetto al fabbisogno calorico giornaliero. Per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero, si può utilizzare una formula online.
Proteine
Le proteine sono fondamentali per la costruzione e il ripristino dei tessuti muscolari. Gli esperti del settore raccomandano un'assunzione di proteine di circa 1,6-2,2 g per kg di peso corporeo al giorno.Se si pesa 70 kg, ad esempio, si dovrebbero consumare 112-154 g di proteine al giorno.
Le fonti di proteine migliori sono quelle di origine animale, come carne, pesce, uova e latticini .Tuttavia, le persone che seguono una dieta vegana o vegetariana possono consumare proteine vegetali come i legumi, la soia e i semi.
Carboidrati
I carboidrati forniscono energia per gli allenamenti e il recupero muscolare. È importante scegliere carboidrati complessi, come cereali integrali, riso integrale e patate dolci, invece di carboidrati semplici come zuccheri raffinati.
L'assunzione di carboidrati può variare a seconda dell'individuo e del tipo di allenamento, ma una buona regola generale è consumare circa 2-3 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno.
Grassi
I grassi sono importanti per la salute generale e per l'assorbimento delle vitamine liposolubili. Tuttavia, è importante scegliere grassi sani come l'olio d'oliva, le noci e l'avocado, invece di grassi saturi come il burro e la carne rossa.
L'assunzione di grassi può variare a seconda dell'individuo e del tipo di allenamento, ma una buona regola generale è consumare circa il 20-30% delle calorie totali sotto forma di grassi sani.
Pasti
Per ottimizzare la costruzione muscolare, è importante mangiare frequentemente pasti ricchi di nutrienti.Si consiglia di mangiare circa 4-5 pasti al giorno, con una porzione di proteine, carboidrati e grassi sani in ogni pasto.
Inoltre, è importante fare uno spuntino dopo l'allenamento per aiutare il recupero muscolare. Si consiglia di mangiare entro 30 minuti dall'allenamento una combinazione di proteine e carboidrati.
Conclusioni
Seguire un piano di dieta adeguato può aiutare a guadagnare massa muscolare in modo sano e sostenibile. L'assunzione di calorie, proteine, carboidrati e grassi sani deve essere adeguata alle esigenze individuali e al tipo di allenamento. Mangiare frequentemente pasti nutrienti e fare uno spuntino dopo l'allenamento possono aiutare il recupero muscolare .Con impegno e una buona dieta, si possono raggiungere i propri obiettivi di guadagno di massa muscolare.